So schlecht kann Training ohne Stretching sein (2024)

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Was ist Stretching?

Beim Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Die Definition von Beweglichkeit ist durchaus dehnbar. Die einen können sich problemlos mit geradem Rücken vornüberbeugen und die eigenen Zehen greifen. Andere meinen, schon beim reinen Zuschauen einen Dehnungsschmerz zu verspüren.

Warum ist Stretching wichtig?

Fragt sich nur, warum du Zeit dafür aufbringen solltest, wenn du stattdessen an deiner Kraft, Ausdauer oder der richtigen Technik für deine Lieblingssportart arbeiten könntest. Die Antwort ist simpel: "Koordination und Biomechanik!", sagt Yogalehrer Kim.

Was genau passiert beim Dehnen?

"Ich bin nicht so gelenkig“ – eine gern genommene Ausrede, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Dehnübung richtig auszuführen. Dabei ist das eigentlich nur ein Grund mehr, sich regelmäßig zu dehnen. Wie beweglich ein Gelenk ist, ist durch die Form der Knochen vorgegeben. Deshalb ist das Schultergelenk zum Beispiel deutlich beweglicher als das Hüftgelenk.

Was, wenn ich beim Dehnen Schmerzen habe?

"Unglücklicherweise hat die Evolution unseren Körper mit Rezeptoren ausgestattet, die das Stretching-Erlebnis unangenehm machen können: Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln", sagt Yogalehrer Kim.

Was bringt Stretching noch?

Im Ruhezustand überlappen viele Muskelzellen. Beim Dehnen verringern sich die Überlappungen und die Muskelfasern werden länger. Durch regelmäßiges Dehnen lernt dein Körper Schritt für Schritt, den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Das Ergebnis sind geschmeidigere Bewegungsabläufe und ein ökonomisches, effizienteres Training.

Eine Studie des Journal of The North American Menopause Society fand sogar heraus, dass 10 Minuten tägliches Dehnen vor dem Schlafengehen menopausale und depressive Symptome mindern kann.

3 Fehler beim Stretching, die dein Workout ruinieren

So sinnvoll es grundsätzlich ist: Dehnen kann auch kontraproduktiv sein. Das passiert dann, wenn du falsch oder unter falschen Bedingungen dehnst. Das hier sind die häufigsten 3 Stretching-Fehler:

1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Bewegung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Und wie bei jeder anderen Bewegung kann auch beim Dehnen das Risiko durch richtige Ausführung minimiert werden.

2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Stretching-Fehler bezieht sich nicht darauf, wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann deine Leistung und dein Workout negativ beeinflussen, denn: "Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus.“ Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher dynamisches Dehnen (siehe unten).

3. Die falsche Dehnübung

Dehnen ist nicht gleich dehnen. Manche Übungen sind dazu geeignet, die Muskulatur sanft zu lockern und aufzuwärmen. Andere machen sie langsam ganz lang. Um den Benefit des Stretchings zu maximieren, ist es entscheidend, zur richtigen Zeit die richtige Art von Dehnung zu wählen.

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das, woran die meisten denken, wenn sie an Stretching denken. Das, was in der Yin-Yoga-Stunde passiert, wenn du eine Position minutenlang hältst, dich tief in den Stretch hineinatmest und den Muskel so richtig lang machst.

Was ist dynamisches Dehnen?

Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, bringt sie dynamisches Stretching in den Arbeitsmodus. Dynamische Dehnung in einer schwungvollen Bewegung wie beim Springen, Federn und Wippen sind das ideale Warm-up vor dem Training. Dabei liegt der Fokus mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel. Hier zeigen wir die besten Aufwärm-Übungen für jedes Workout.

Welche weiteren Dehnmethoden gibt es?

Zunächst eine Warnung: Komm jetzt nicht auf die Idee, statisches und dynamisches Stretching miteinander zu kombinieren, also in einer statischen Dehnung zu wippen. Diese Methode aus den 80er Jahren hat sich längst als ineffektiv erwiesen.

Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen

Dynamische Stretches: Diese Übungen bereiten dich auf das Training vor

1. Beinschwingen lockert Hüfte und Oberschenkel

Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor- und zurückschwingen. Im Oberkörper aufrecht bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

2. Katze-Kuh wärmt Rücken und Nacken auf

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme gerade, die Schultern exakt über den Handgelenken, die Knie unter der Hüfte. Einatmend kippst du das Becken nach vorn, lässt den Bauch Richtung Boden sinken und ziehst die Schultern zurück. Ausatmend wirst du im Rücken rund, presst Hände und Knie in den Boden und bringst das Kinn in Richtung Brust. Bewegung mit der Atmung fließend fortführen.

Level

Einsteiger

Hauptregion

Rücken

3. Seitliches Aufdrehen mobilisiert Rücken und Brust

Im Vierfüßlerstand den linken Arm beugen und die Finger zum linken Ohr bringen. Nun den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen, der linke Ellenbogen zeigt zur Decke. In die Ausgangsposition zurückkommen. Nach etwa 10 Wiederholungen zur anderen Seite wechseln.

4. Tiefe Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseite

Im aufrechten Stand hebst du die Arme gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper langsam nach vorne und unten. Lass Kopf, Schultern und Nacken hängen. Wenn du kannst, greife deine Füße.

5. Low Lunge streckt die Hüftbeuger

Im herabschauenden Hund machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und setzt den Fuß außen neben der rechten Hand ab. Leg das linke Knie am Boden ab und richte den Oberkörper auf. Hebe die Arme gestreckt über den Kopf und lasse dich langsam in die Dehnung in der Hüfte sinken. Wenn du mehr willst, beuge den Oberkörper vor und leg die Unterarme am Boden ab. Na, Lust auf mehr Lunges? Hier zeigen wir, wie du dir mit Ausfallschritten einen Knack-Po antrainierst.

6. Durchfädeln dehnt Schultern und Flanken und entspannt den Rücken

Im Vierfüßlerstand tauchst du mit der rechten Hand unter dem Oberkörper hindurch zur linken Seite, bis du die linke Schulter und Schläfe sanft am Boden ablegen kannst. Nun wandert die linke Hand auf den Fingerspitzen weiter nach vorne bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte das Becken senkrecht über den Knien. Und dann: Mach mal Pause! So regenerierst du richtig.

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